همه ما می دانیم دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات هوازی است که می توان انجام داد؛ اما در هوای خیلی سرد و یا خیلی گرم خارج شدن از منزل برای انجام این تمرین دشوار به نظر می رسد؛ شما می توانید در یک تابستان سوزان در حالی که یک تیشرت راحت به تن دارید، داخل منزل بر روی دوچرخه ثابت بنشینید و شروع به رکاب زدن کنید.اما شاید فکر کنید در فضای محدود منزل یا باشگاه انگیزه لازم را نخواهید داشت و این کار برای شما کسالت بار است. دوچرخه سواری در سالن از اوایل سال 1990 آغاز شد و تا به امروز بر تعداد طرفداران این ورزش هوازی افزوده شده است؛ به طوری که شاید هیچ کدام نتوانید ادعا کنیم هرگز این کار را انجام نداده ایم؛ چگونه یک کار کسالت آور توانسته این همه سال دوام بیاورد و هر روز بر تعداد طرفداران خود بیفزاید؟

نکاتی که هیچ کس تاکنون در مورد دوچرخه ثابت نگفته است!

ورزشکاران شیوه های موثری پیدا کردند و توانستند ورزش با دوچرخه ثابت را در مدل های خاص ارائه بدهند؛ امروزه در بسیاری از باشگاه های ورزشی سالن های اسپینینگ وجود دارد؛ رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت اسپینینگ درست مشابه دوچرخه سواری با دوچرخه های کورسی می باشد و مربی تمام مدت ورزشکاران را راهنمایی می کند.

از طرفی موزیک هایی با ریتم مناسب پخش می شود؛ گوش دادن به این موزیک و همراهشدن با ریتم موسیقی سرعت رکاب زدن را افزایش داده و باعث می شود ورزشکار بتواند مدت بیشتری به انجام تمرین بپردازد؛ در واقع موسیقی سرعت ورزشکار را افزایش داده و باعث می شود فرد مدت بیشتری بتواند به ورزش ادامه بدهد.سالن های اسپینینگ بسیار حرفه ای هستند و فرد با شرکت در این کلاس ها می تواند ظرف مدت چند ماه تغییرات چشمگیری در بدن خود مشاهده کند. ورزش هوازی برای کاهش وزن و تناسب اندام بسیار موثر واقع می شود؛ همان طور که از نام آن پیداست باعث می شود اکسیژن رسانی به بدن تا چند برابر افزایش پیدا کند.

45 دقیقه رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت همراه با ریتم موسیقی پر ضرب باعث می شود حدود 600 کالری بسوزانید؛ ضمن این که عضله قلب تقویت شده و خون بیشتری در بدن جریان پیدا می کند؛ عضله همسترینگ و عضلات مرکزی بدن تقویت می شوند؛ بدین ترتیب با گذشت زمان این ورزش چربی های اضافه بدن را کاهش داده و عملکرد قلب و عروق بهتر از قبل می شود.رکاب زدن در سالن های اسپینینگ قطعاً تاثیرات بی نظیری دارد؛ اما شما می توانید این تمرین را در داخل منزل نیز انجام بدهید و به تدریج سطح آمادگی جسمانی خود را افزایش بدهید. تاثیر دوچرخه سواری کمتر از دویدن است؛ اما شما می توانید با تغییر دادن مقاومت در برابر رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت تمرینات سطح بالاتری انجام بدهید و عضلات تقویت شده ای برای خود بسازید.

با این که ورزش در سالن های بدنسازی تاکنون بسیار موثر واقع شده اند؛ همه ما می دانیم گاهی مربی بیش از حد به ورزشکار فشار می آورد؛ به طوری که گویا او را شکنجه می دهد؛ به همین سبب اغلب ما وقتی اسم باشگاه ورزشی را می شنویم احساس خوبی نداریم.نیازی نیست فرد در ورزش چنان به خود فشار بیاورد که دلزده بشود؛ انجام تمرین در سطح متوسط به طوری که عرق بر روی پوست بنشیند، نتایج بسیار خوبی به همراه دارد؛ شاید به همین خاطر برخی از افراد ورزش انفرادی را ترجیح می دهند.

ورزش در محیط خانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید؛ گرچه ورزش در باشگاه انگیزه بیشتری ایجاد می کند؛ اما به شرط این که ورزشکار تحت فشار قرار نگیرد. زین دوچرخه نیز باید شرایط راحتی برای دوچرخه سوار به وجود بیاورد؛ در صورتی که بر روی دوچرخه احساس راحتی نداشته باشید مدت زیادی نمی توانید بر روی آن دوام بیاورید؛ بنابراین دوچرخه ثابتی انتخاب کنید که بتوانید روی آن راحت باشید و قبل از هر بار تمرین از تنظیم دقیق زین مطمئن بشوید.

راحتی لباس نیز در موفقیت شما اثر دارد؛ بنابراین در هنگام تمرین یک شلوار کوتاه، تاپ یا تیشرت نخی، جوراب نخی و کفش مناسب ورزشی به تن کنید؛ لباس نخی رطوبت بدن را جذب کرده و مانند یک فیلتر دمای بدن را متعادل نگه می دارد.کفش ورزشی می بایست راحت بوده و بر روی پدال جا بگیرد؛ اغلب پدال ها تسمه ای دارند که پا را بر روی رکاب نگه می دارد؛ وقتی پای شما در زیر تسمه قرار گرفت باید ثابت بماند؛ در غیر این صورت تسمه را شل و یا سفت کنید.

ارتفاع، زین، دسته، مقاومت و رکاب ها باید برای بدن شما به درستی تنظیم شده باشند.دوچرخه ثابت های اسپینینگ و حتی دوچرخه ثابت های معمولی به شما این امکان را می دهند که گاهی به صورت ایستاده رکاب بزنید؛ در این شرایط لگن می بایست با زین فاصله پیدا کند. برای این که بدانید ارتفاع دوچرخه برای شما مناسب هست پدال را در پایین ترین حالت قرار بدهید؛ در این حالت زاویه پا می بایست حدود 30 درجه باشد و زانوها با انگشتان پا در یک راستا باشند. اگر فرمان در حالت صحیح قرار نگیرد به پشت، کمر و شانه فشار وارد می شود و در این نواحی احساس درد می کنید.

بر روی دوچرخه های معمولی شما نمی توانید مقاومت رکاب زدن را بالا ببرید. بر روی دوچرخه ثابت می توانید مقاومت رکاب زدن و سرعت را تحت کنترل درآورید و در تمرینات خود تنوع ایجاد کنید. البته بر روی جاده شیب و تپه هایی وجود دارند که مانند مقاومت عمل می کنند؛ اگر مقاومت را بالا ببرید می توانید ورزش دوچرخه سواری بر روی تپه را شبیه سازی نمایید.در کلاس های بدنسازی معمولاً مربی به ورزشکار می گوید با چه مقاومتی تمرین انجام بدهد؛ اما در دوچرخه های ثابت جدید تکنولوژی و برنامه هایی وجود دارد که سطح مقاومت را با توجه به آمادگی جسمانی شما و ضربان قلبتان تنظیم خواهد کرد.

اگر در حین تمرین احساس کنید ریه ها زیادی تحت فشار قرار دارد و یا انگار به پاهای شما سنگ بسته اند یعنی مقاومت زیادی بالا است. اغلب کسانی که مبتدی هستند به اندازه کافی بر روی حرکات خود تمرکز ندارند؛ با هر فشاری که به پدال وارد می کنید، می بایست تمرکز شما بر روی آن نقطه جلب بشود و به حالت حرکت و فشاری که بر نقاط مختلف بدن وارد می شود دقت داشته باشید.

عضلات مرکزی خود را فراموش نکنید؛ برای این که فشار بر روی عضلات مرکزی ایجاد شود و این مناطق را تقویت کنید باید کمر خود را صاف نگه دارید و گاهی ایستاده رکاب بزنید.برای اینکه از رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت لذت ببرید به موسیقی مورد علاقه خود گوش بدهید و سعی کنید همراه با ریتم پدال ها را به چرخش در بیاورید.در هنگام تمرین یک حوله و یک بطری آب در دسترس داشته باشید و گاهی عرق خود را خشک کرده و آب بنوشید.قبل از تمرین با چند دقیقه رکاب زدن به صورت آرام بدن خود را گرم کنید؛ البته بهترین روش گرم کردن این است 5 الی 10 دقیقه بر روی تردمیل بدوید. 1 الی 2 ساعت قبل از تمرین از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید.